Poco a poco se usa más un implemento dentro del entrenamiento físico denominado foam roller, en español rodillo de espuma, se suele decir que se utiliza para la “auto-liberación miofascial”. Este implemento se usa cada vez con mayor frecuencia en el ámbito deportivo pero su origen es el de la rehabilitación.
En la comunidad científica de la rehabilitación no están muy de acuerdos en que se utilice el termino auto liberación miofascial, porque no solo actúa sobre las fascias, su acción va mucho más allá. Precisamente por esta razón; la comunidad científica al uso de este rodillo se le denomina simplemente masaje de rodillo.
¿Qué es el foam roller?
El uso de
este rodillo causa una reducción en la restricción miofascial, en otras
palabras, por medio del estímulo que se genera cuando se usa este rodillo, se
relajan los tejidos, generando mayores rangos de movimiento, pero no solo el
cambio ocurre en las fascias, reduce la rigidez arterial local, mejora la
perfusión arterial; mecanismo por el cual las células son alimentadas
en oxígeno, mejorando en general el intercambio de nutrientes en la zona donde
se realiza el masaje.
Por medio
del estimulo realizado con el masaje de rodillo, también se estimula el sistema
nervioso central por medio de receptores que tenemos en los músculos, conocidos
como mecanorreceptores, esta modificación ayuda en el control y tolerancia al
dolor.
Como
vemos son muchas las modificaciones que ocurren a nivel local, por este motivo,
no es solamente la auto liberación miofascial, también ocurren respuestas
mecánicas y neurofisiológicas, por lo que el uso de este término no
representaría lo que produce este tipo de masajes. Usar el
termino roller massage o masaje de rodillo, es más general y es lo que propone
la comunidad científica.
Ahora que
entendemos esto, debemos saber que es el masaje de rodillo, según Scott W. C. y
colegas «El masaje con rodillo es un tipo de masaje auto asistido o
asistido que utiliza un dispositivo para manipular la piel, la miofascia, los
músculos y los tendones mediante compresión directa”
¿Cuándo usar el foam roller en el entrenamiento?
A pesar
de que no existe un consenso universal son innegables los efectos positivos que
se tiene al utilizar este implemento, por ejemplo, en el calentamiento, su
uso nos va a permitir un mayor rango de amplitud de movimiento sin influir
negativamente en el rendimiento, siendo una alternativa a los ejercicios
asistidos estáticos; nada recomendables cuando se va a trabajar sobre la fuerza
o la velocidad en la parte principal del entrenamiento. Al usar este implemento
no tenemos el el inconveniente de la perdía de tono muscular, en otras
palabras, perdida de fuerza de contracción, que nos limitaría el trabajo en la
parte principal del entrenamiento.
De la
misma manera, si el foam roller se utiliza inmediatamente después del
calentamiento las amplitudes ganadas se mantendrán en un tiempo prolongado
cercano a los 30 minutos. Si su uso es en la parte final del entrenamiento,
nos ayudará a relajar y disminuir la actividad neuromuscular, incrementando
los umbrales del dolor y reduciendo el dolor tardío que se presenta después del
entrenamiento.
Donde no
es nada recomendable su uso es dentro de la parte principal del entrenamiento y
menos en los músculos principales que ejecutan los ejercicios, porque causa una
dimisión en la fuerza, atentando contra una adecuada ejecución o
no pudiendo alcanzar el nivel de esfuerzo y estrés muscular requerido.
¿Cuánto tiempo usa el foam roller?
El uso de
este implemento, foam roller, se puede realizar para el calentamiento y en la
relajación después del ejercicio, también es de carácter terapéutico para las
personas con fibromialgia y síndrome de dolor miofascial.
Dentro de
la comunidad científica no hay un consenso sobre los tiempos óptimos, lo que
podemos encontrar en páginas web, videos en youtube o algún documento no
científico, son los tiempos estimados que utilizan algunos terapeuta, estos
tiempos suelen variar.
En su
mayoría los terapeutas suelen utilizar tiempos de 30 segundos a 1 minuto y de 1
a 2 minutos por grupo muscular, unos pocos suelen llevar el tiempo hasta los 3
minutos. En cuanto a la duración del masaje post o pre ejercicio en su mayoría
los terapeutas recomiendan de 5 a 10 minutos y unos cuantos hasta los 15 o 20
minutos. Con relación a su uso, sea en días, semanas o meses, la recomendación
más recurrente de los fisioterapeutas es de uso diario, pero hay quienes
recomienda utilizarlo semanal o mensualmente.
Foam roller: Densidad de rodillos y Métodos de uso
Existen diferentes tipos de densidades de rodillos, los hay rígidos a suaves, la selección de uno de ellos se recomienda dependiendo del nivel de experiencia, para quienes apenas comienzan son recomendables los más suaves y para quienes tienen mayor experiencia y conocimiento de su uso; más rígido, aunque también va a depender de otros factores.
Los
métodos de uso son asistidos o no asistida, en la asistida existe la
presencia de un especialista quien administra este masaje, en este caso la
comunicación de las sensaciones es muy importantes para corregir y dosificar la
intensidad. Para la no asistida, se aplica por medio de propio peso corporal,
dosificando la presión con la ayuda de las manos o las piernas según sea el
caso.
Si te
interesa utilizar el foam roll y en particular el segundo método, es
fundamental antes haber contado con la dirección de un especialista que dirija
y corrija los ejercicios a realizar, porque hay zonas del cuerpo no
recomendadas para aplicar dicho masaje por las presiones que se generan, por lo
que es recomendable también tener algunas precauciones.
Precauciones en el uso del Foam roller
Las
precauciones y contra indicaciones son para personas que tienen lesiones
cutáneas, enfermedades renales agudas o grabes, afecciones neurológicas que
deriven en perdías de sensaciones o sensaciones alteradas, personas con
el síndrome de marfan, condiciones de dolor crónico como la artritis
reumatoides y en mujeres embarazadas.
Toda esta es información es
básica y necesaria antes de comenzar a utilizar un foam roller.
Referencia
ROLLER MASSAGE: SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS AND
ACOMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS publicado en el international journal
ofsports physical therapy en agosto del 2018
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