El entrenamiento interválico de alta intensidad, mejor conocido como HIIT por sus siglas en inglés, es un método de entrenamiento muy utilizado en el entrenamiento deportivo, sin embargo, de un tiempo a la fecha se ha popularizado su implementación en el ambiente fitness por todos los beneficios que puede generar.
Hay que tomar en cuenta que a pesar de todos los beneficios que se le
han encontrado, no es un método fácil de llevar a cabo y es necesario
llevar la guía de un especialista en su aplicación, conocer los parámetros
que se deben controlar y la aplicación de sus diferentes variantes.
Historia sobre el entrenamiento HIIT
Comencemos por conocer cuál ha sido su evolución y de donde proviene además
de cuáles fueron sus formas de aplicación desde sus inicios y como llega hasta
nuestros días.
Es muy difícil rastrear el origen del entrenamiento interválico, pero se
pueden encontrar datos históricos desde los años 1850 donde
entrenadores de Estados Unidos realizaban entrenamientos divididos en tramos de
alta velocidad y otros tramos de recuperación, sin embargo, no existía una
sistematización clara, eran propuestas intuitivas.
Otras investigaciones le dan el origen al entrenamiento
interválico por el año 1912 desarrollado por el sistema finlandés de
entrenamiento, donde los deportistas corrían por distancias de 100 y 200 metros
a una intensidad elevada para después descansar por varios minutos. Introduciendo
entrenamientos de velocidad alternados con intervalos de recuperación para
fondistas y medios fondistas.
En 1920 Archibald Vivian Hill, quien fuera galardonado en 1922 con el
Premio Nobel de Medicina por su labor de investigación sobre la
termodinámica de los músculos, comienza a realizar investigaciones relacionadas
al esfuerzo muscular con trabajos en intervalos. En esta década y en las
siguientes, diversos médicos fisiólogos comienzan a interesarse y a proponer
diversos sistemas de entrenamiento con intervalos tanto en atletas como en la
búsqueda de un sistema que beneficie a pacientes con problemas de salud.
Dentro de estas intervenciones, en la década de los 30’s en el
entrenamiento deportivos, el entrenador alemán Woldemar Gerschler, utilizó este
método sobre el atleta Rudolf Harbig, obteniendo el récord mundial en 400, 800
y 1000 metros. Su récor de los 800 metros duró hasta 1955.
Justamente a finales de los años 50, específicamente en 1959, se publica
el primer artículo científico sobre el entrenamiento interválico titulado “Una
contribución a los fundamentos fisiológicos del entrenamiento a intervalos con
especial consideración del ciclo” en su traducción literal del alemán. En
1962 se describen por primera vez en una publicación científica, una propuesta
metodológica, también de la mano de científicos alemanes.
A partir de los noven a la fecha un gran número de investigaciones se
han realizado en torno al entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
orientados a la salud con resultados favorables, siendo justamente
estos resultados junto con los trabajos anteriores, los causantes de un auge en
su implementación en poblaciones no deportistas.
Beneficio del HIIT
Existe un gran número de beneficios que se han encontrado a lo largo del
tiempo y toda la investigación que se ha realizado. Sin embargo, es
importante conocer a que poblaciones se aplicó y los protocolos de aplicación.
A grandes rasgos podemos encontrar los siguientes beneficios:
- Produce mayores o iguales
ganancias cardio metabólicas en el corto plazo comparado con el ejercicio
aeróbico continuo.
- En adultos mayores sanos se
ha encontrado que reduce el riesgo de padecer enfermedades
cerebrovasculares.
- Puede ser de gran utilidad
en la recomposición corporal, en la disminución de masas grasa.
- Aumenta
el consumo máximo de oxígeno (Vo2max)
A cada uno de estos beneficios es importante conocer más detalles, por
ejemplo, el aumento del Vo2Max se ha encontrado en 2 sesiones mínimo a
la semana con un trabajo de entre el 95 y 115% de la Velocidad aeróbica máxima
(VAM) durante 8 semanas.
En la recomposición corporal no se encuentran beneficios en menos de 10
semanas de entrenamiento, claro, en este punto es importante considerar que
la alimentación también juega un papel muy importante. Sin embargo, al
ser el HIIT un método de entrenamiento muy exigente, incluso horas después de
finalizar el entrenamiento el cuerpo sigues buscando recuperarse, generando un
exceso de consumo de ejercicio post ejercicio (EPOC), este aumento de consumo
de oxígeno aumenta el gasto calórico.
Tipos de HIIT
Existe una variedad en los tipos de HIIT que podemos encontrar, todos
ellos pueden varían en el protocolo de aplicación, intensidades
de trabajo, tipos de trabajo, tiempo de recuperación, numero de series y por
consiguiente de duración total.
Incluso podemos encontrar protocolos ya establecidos con nombres
específicos, como son Tabata, Wingate, Little & Gibala y Turbulence
Training. Estos surgen por la estandarización de todas las variables,
para que su aplicación sea lo menos complicada posible siguiéndolo los pasos ya
marcados.
Por otro lado, tenemos protocolos con mayor libertad para manejar todas
las variables a las necesidades del atleta, pudiendo clasificarlos como
intensivos y extensivos. En ellos se encuentran cuatro diferentes tipos
en función de su duración e intensidad.
Extensivos
- HIIT
de intervalos largos: De entre 1 a 4 minutos de trabajo a intensidades
entre el 80 y 90% de la frecuencia cardiaca, con descansos de hasta 5
minutos
Intensivos
- HIIT de intervalos cortos:
Con trabajos de hasta 30 segundos a intensidades entre 90 a 100% de la
frecuencia cardiaca, con muy pequeños descansos de hasta 15 segundos.
- Sprints repetidos
- Intervalos
de sprints
Estos dos últimos son a intensidades supra máximas solo recomendable
para deportistas de alto nivel, pues las intensidades a las que se
trabaja sin mucho mayores que en las anteriores.
Recomendaciones sobre el HIIT
Al ser un entrenamiento muy intenso que pone a trabajar tu corazón
prácticamente al límite, controlar la intensidad a la que te encuentras
entrenando es fundamental, la mejor forma es a treves de un pulsómetro,
el cual te irá indicando a la exigencia que se encuentra tu corazón.
Si no tienes uno hay quienes recomiendan guiarse a través de las
sensaciones, sin embargo, si no tienes experiencia en ello, será como entrenar a
tientas esperando estar trabajando a las intensidades que deseas y muy
posiblemente termines entrenado por debajo de las intensidades requeridas.
Si deseas comenzar a entrenar HIIT y combinarlo con otro tipo de actividad física, como la musculación, no existe ningún problema, lo que debes tener en cuenta es en que momento aplicarlo. Si tu objetivo es mayor musculación, trabaja primero musculación y después HIIT, si no es así es recomendable realizar HIIT y después musculación, esto se debe más que nada a que en ambos casos el primero que se realice interferirá en el desempeño del posterior.
A Pesar de todos los beneficios que se pueden encontrar dentro de este
tipo de entrenamiento es importante remarcar que existen cambios que no se han
estudiado a largo plazo y que el entrenamiento de larga duración puede ofrecer.
Referencias y links recomendados
- Abarzúa V., Javiera, Viloff
C., Williams, Bahamondes V., Javiera, Olivera P, Yeritza, Poblete-Aro,
Carlos, Herrera-Valenzuela, Tomás, Oliva, Carolina, & García-Díaz,
Diego F.. (2019). Efectividad de ejercicio físico intervalado de alta
intensidad en las mejoras del fitness cardiovascular, muscular y
composición corporal en adolescentes: una revisión. Revista médica
de Chile, 147(2), 221-230. https://dx.doi.org/10.4067/s0034-98872019000200221
- https://doi.org/10.1590/1517-869220192501181346
- Cofré-Bolados, Cristian, Sánchez-Aguilera, Pablo, Zafra-Santos, Edson, & Espinoza-Salinas, Alexis. (2016). Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: Historia y fisiología clínica del ejercicio. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud, 48(3), 275-284. https://doi.org/10.18273/revsal.v48n3-2016001
- Sánchez , D. (2018). HIIT Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Profit Editorial I.
Entradas
