Dolor muscular después del ejercicio (DOMS - DMAT)

 

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¿Por qué aparece el dolor muscular tras el ejercicio?

Si alguna vez has realizado actividad física intensa, es probable que hayas experimentado dolor muscular al día siguiente o incluso unas horas después. Este fenómeno se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o DOMS por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness).

Este dolor puede manifestarse entre 24 y 48 horas después del ejercicio y puede durar hasta 7 o 10 días en desaparecer por completo. Generalmente ocurre tras entrenamientos extenuantes o ejercicios a los que no estás acostumbrado/a.

Mitos y teorías sobre el dolor muscular

Durante mucho tiempo, el dolor muscular después del ejercicio ha sido atribuido a diversas causas. A continuación, repasamos las teorías más comunes:

1. Acumulación de ácido láctico: Se creía que el ácido láctico acumulado durante el ejercicio era el responsable del dolor. Sin embargo, estudios han demostrado que el ácido láctico se elimina casi por completo una hora después del ejercicio, mientras que el dolor aparece hasta 8 horas después.

2. Teoría de espasmo muscular: Propuesta en los años 60, esta teoría sugiere que los espasmos musculares generan constricción capilar e isquemia, causando dolor. Sin embargo, la evidencia científica no respalda esta hipótesis.

3. Microdaños en las fibras musculares: La explicación más aceptada actualmente sugiere que el dolor es causado por pequeñas lesiones en las fibras musculares, especialmente durante contracciones excéntricas (cuando el músculo se alarga bajo tensión). Estas microlesiones desencadenan un proceso inflamatorio que sensibiliza las terminaciones nerviosas, provocando dolor.

Cómo aliviar el dolor muscular de aparición tardía

El DMAT puede ser molesto e incluso limitar el movimiento, especialmente para quienes no están habituados al ejercicio. Afortunadamente, existen varios métodos para aliviar el malestar:

1. Actividad física moderada: Realizar ejercicios suaves puede ayudar a reducir el dolor temporalmente.

2. Masajes: Mejoran la circulación sanguínea y pueden aliviar la tensión muscular.

3. Aplicación de frío o calor: El frío ayuda a reducir la inflamación, mientras que el calor mejora la relajación muscular.

4. Hidratación adecuada: Mantenerse hidratado favorece la recuperación muscular.

Uso de medicamentos para mitigar el dolor muscular

Aunque no es recomendable abusar de los medicamentos, los antiinflamatorios no esteroideos (AINES) son frecuentemente utilizados para aliviar el dolor muscular. Algunos de los más comunes son:

• Ácido acetilsalicílico (aspirina): Analgésico no narcótico utilizado desde hace más de un siglo.

• Naproxeno: Conocido por su eficacia, aunque su uso prolongado puede causar problemas gastrointestinales.

• Ibuprofeno y paracetamol: Son alternativas populares, pero su uso excesivo puede afectar el crecimiento muscular y la adaptación musculo-esquelética.

Suplementos y estrategias alternativas

En los últimos años, los suplementos antioxidantes han ganado popularidad como una posible solución para mitigar el dolor muscular. Sin embargo, aún se necesitan más investigaciones para confirmar su efectividad.

Conclusión

El dolor muscular de aparición tardía es una respuesta natural del cuerpo al esfuerzo físico. Aunque puede ser incómodo, existen diversas estrategias para manejarlo y prevenirlo. Escucha a tu cuerpo, ajusta la intensidad de tus entrenamientos y utiliza estas herramientas para facilitar tu recuperación.

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Referencias y links recomendados 

• Candia-Luján, Ramón, Paz Fernández, José Antonio De, & Costa Moreira, Osvaldo. (2015). ¿Son efectivos los suplementos antioxidantes en la disminución del dolor muscular tardío?: una revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 31(1), 32-45. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.31.1.8171
• Candia-Luján, Ramón, & de-Paz-Fernández, José Antonio. (2014). ¿Son efectivos los antiinflamatorios no esteroides en el tratamiento del dolor muscular tardío?. CienciaUAT, 9(1), 76-83. Recuperado en 21 de febrero de 2021, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2007-78582014000100076&lng=es&tlng=es.
• Kenney, L., Wilmore, J., & Costill, D. (2014). Fisiología del Deporte y el Ejercicio (5 ed.). Médica Panamerica.